Las fibras son compuestos de origen vegetal que no son digeridos por el organismo, las cuales se encuentran en algunos alimentos como las frutas y vegetales, granos y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud intestinal, combatir y prevenir enfermedades como el estreñimiento, la obesidad y la diabetes.
Existen dos tipos de fibras solubles e insolubles y la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibras, sin embargo, cada una de ellas aporta diversos beneficios para el organismo. La recomendación diaria de fibra para un adulto varía entre 25 a 38 gramos.
Beneficios de la fibra
Los beneficios de la fibra en general para la salud son:
Combatir el estreñimiento, debido a que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo en conjunto con la ingesta suficiente de agua, la salida de las heces;
Aumentar la sensación de saciedad, debido a que al no ser digeridas crean una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que son ingeridas y favoreciendo la pérdida de peso;
Ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, debido a que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo con que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre;
Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, debido a que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo con que a largo plazo disminuyan su concentración en el organismo;
Eliminar toxinas que se encuentren en el intestino, a través de las heces, así como controlar y regular el pH en los intestinos;
Mantener la salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal, disminuye la inflamación, aumenta las defensas del organismo y evita el surgimiento de enfermedades intestinales.
Para obtener todos estos beneficios es necesario consumir alimentos ricos en fibras a diario en todas las comidas principales y meriendas. También es importante mencionar que cuando se realiza una dieta rica en fibra, se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento.
TIPOS DE FIBRA
1. Solubles
Por lo que las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace que permanezcan más tiempo en el estómago y retrasan el paso de los alimentos hacia el intestino delgado aumentando así la sensación de saciedad, regulando el azúcar en la sangre y disminuyendo el colesterol.
Además de esto, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias "buenas" del intestino, esto ayuda a mantener la salud intestinal y reduce la inflamación, evitando el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa y el síndrome de intestino irritable, e inclusive podrían prevenir cáncer colorrectal, por este motivo podrían ser consideradas como un prebiótico.
Algunas fibras solubles son la pectina, gomas, mucílagos y la inulina, por ejemplo, las cuales se encuentran en alimentos como frutas, vegetales, granos y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno.
2. Insolubles
Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación por parte de la microbiota intestinal es limitada, por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal. También favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.
Algunas fibras insolubles son la celulosa y las ligninas, por ejemplo, las cuales se encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados integrales encontradas principalmente en las almendras con cáscara, semillas de chía y de linaza, nueces, pasas y en la cáscara de las frutas y vegetales.
Lista de alimentos ricos en fibra
La tabla a continuación muestra los alimentos ricos en fibra y en qué cantidad la contienen:
Cereales y derivados | Cantidad de fibras (100 g) |
Salvado de trigo | 30 g |
Harina de centeno | 15,5 g |
Avena en hojuela cruda | 9,1 g |
Arroz integral cocido | 2,7 g |
Pan de trigo integral | 6,9 g |
Vegetales, hortalizas y derivados | |
Harina de yuca | 6,5 g |
Repollo | 5,7 g |
Brócoli cocido | 3,4 g |
Zanahoria cruda | 3,2 g |
Batata cocida | 2,2 g |
Pimentón verde | 2,6 g |
Calabaza cocida | 2,5 g |
Calabacín crudo | 1,6 g |
Lechuga | 2 g |
Frutas y derivados | |
Caqui | 6,5 g |
Aguacate o palta crudo | 6,3 g |
Guayaba | 6,3 g |
Naranja | 4,1 g |
Manzana | 2,0 g |
Ciruela | 2,4 g |
Banana o plátano | 2,6 g |
Semillas y frutos secos | |
Linaza | 33,5 g |
Almendras | 11,6 g |
Nuez de Brasil | 7,9 g |
Coco crudo | 5,4 g |
Marañón/ merey/ anacardo | 3,7 g |
Maní o cacahuate | 8,0 g |
Aceitunas verdes | 3,8 g |
Ajonjolí | 11,9 g |
Granos | |
Harina de soya | 20,2 g |
Frijol pinto cocido | 8,5 g |
Lenteja cocida | 7,9 g |
Vainitas /Ejote/Judías verdes | 9,7 g |
Chícharo | 7,5 g |
Garbanzo | 12,4 g |
Frijol negro | 8,4 g |
Recomendación diaria de fibra
Un consejo para aumentar el consumo de fibras en la dieta es incluir alimentos crudos y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, así como granos, semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como la harina de maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.
Según la Academy of Nutrition and Dietetics, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, como se describe a continuación:
Grupo | Cantidad de fibra en Hombres por 1000 kcals/día | Cantidad de fibra Mujeres por 1000 kcals/día |
0 a 6 meses | Lactancia materna exclusiva | Lactancia materna exclusiva |
6 a 12 meses | No se ha establecido | No se ha establecido |
1 a 3 años | 19 g | 19 g |
4 a 8 años | 25 g | 25g |
9 a 13 años | 31 g | 26 g |
14 a 18 años | 38 g | 26 g |
19 a 50 años | 38 g | 25 g |
50 a más años | 30 g | 21 g |
Embarazo | - | 29 g |
Lactancia Materna | - | 29 g |
Cuando por algún motivo no se logra ingerir la cantidad recomendada de fibra al día a través de la alimentación, existen un suplemento que puede ser comprado en tiendas de productos naturales o tiendas online en polvo, que aporta los mismos beneficios que la fibra presente en los alimentos, estamos hablando de la Fibra Renaser de la Empresa Smartket Group.
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